خوشبختانه، لازم نیست بیخوابی را تحمل کنید. چرا که ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی روزمره غالبا کمک‌کننده است.
انواع بیخوابی
بیخوابی می‌تواند به صورت اپیزودیک، مزمن یا عودشونده دسته‌بندی شود. نوعی از بیخوابی که بین یک تا سه ماه طول بکشد، «بیخوابی اپیزودیک» یا «بیخوابی موقعیتی» است. اگر علائم بیشتر از سه ماه ادامه داشته باشد، «بیخوابی مزمن» رخ میدهد. چنانچه ۲ اپیزود بیخوابی در فاصله یک سال اتفاق بیفتد، مشکل به عنوان «بیخوابی عودشونده» در نظر گرفته می‌شود.
بیخوابی موقعیتی از چند روز تا چند هفته طول می‌کشد و اغلب وابسته به اتفاقات زندگی یا تغییرات سریع در برنامه استراحت است. این نوع بیخوابی معمولا با فروکش کردن اتفاقات ذکرشده برطرف می‌شود.
علائم بیخوابی
معیار تشخیص بیخوابی شامل مشکل در به خواب رفتن یا حفظ خواب، زود بیدار شدن و ناتوانی در بازگشت به رختخواب است. این مشکلات باعث اضطراب و اختلال قابل‌توجه در چند حوزه عملکردی فرد از جمله حوزه‌های اجتماعی، تحصیلی، رفتاری و شغلی می‌شوند.
در صورتی که این علائم را تجربه کردید، شما می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله متخصص مغز و اعصاب آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری متخصص مغز و اعصاب از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
علت بیخوابی
بیخوابی در بین زنان شایع‌تر از مردان است. عوامل زیر هم می‌توانند احتمال ابتلا به این عارضه را افزایش دهند:
- بالا رفتن سن
- داشتن سابقه افسردگی
- شیفت کاری
- سفر با هواپیما
- اضطراب
- استرس
- غم و اندوه
- هیجان شدید
- نامناسب بودن محیط، مانند خوابیدن در اتاق یا تخت‌خواب نامناسب
- استفاده از نیکوتین، کافئین یا الکل
- غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب
- قطع مصرف داروها
- مصرف داروهای جدید
- تغییر در داروهای مصرفی
- قرار داشتن در معرض نور
- خوابیدن بیش از حد در طول روز
- فعالیت فیزیکی یا فکری بیش از حد در تخت‌خواب
- تیروئید پرکار
- بیماری‌های مختل‌کننده تنفس
- آرتروز یا سایر بیماری‌های مزمن
- سوزش سر دل یا سایر بیماری‌های گوارشی
- سکته مغزی
- سندرم پای بی‌قرار
- یائسگی
راه‌های درمان سریع بی خوابی
تغییر عادات خواب و درمان مشکلات زمینه‌ای مرتبط با بیخوابی مانند استرس یا بیماری می‌تواند در بیشتر افراد به بهبود کیفیت خواب منجر شود. اگر این راه‌کارها موثر نباشند، پزشک ممکن است درمان شناختی رفتاری (CBT)، دارو درمانی یا هر ۲ را توصیه کند.
درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری به شما کمک می‌کند افکار و اعمال منفی که باعث بیخوابی می‌شوند را کنترل یا متوقف کنید. این راه‌کار که معمولا به عنوان خط اول درمان برای رفع بی خوابی سریع پیشنهاد می‌شود می‌تواند به اندازه داروهای خواب‌آور موثر باشد.
دارودرمانی
دقیقا مشخص نیست که تا چه زمانی می‌توانید با خیال راحت از داروهای خواب‌آور استفاده کنید. به همین دلیل، پزشکان معمولا مصرف آنها را برای بیش از چند هفته توصیه نمی‌کنند. از رایج‌ترین داروهای خواب‌آور می‌توان به تمازپام، تریازولام، سوورکسانت و زولپیدم تارتارات اشاره کرد.
درمان سریع بی خوابی با روش‌های خانگی
از آنجا که عوارض داروهای خواب‌آور زیاد است، بسیاری از مردم درمان بیخوابی با روش‌ها خانگی را ترجیح می‌دهند. خوشبختانه، راه‌کارهای زیادی برای داشتن خواب خوب و راحت وجود دارد که در ادامه به تعدادی از آنها اشاره می‌کنیم.
۱. روغن اسطوخودوس
روغن اسطوخودوس نوعی اسانس است که بر اساس تحقیقات می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. شما می‌توانید از این روغن برای ماساژ استفاده کنید یا آن را در دیفیوزر آروماتراپی بریزید.
۲. سنبل‌الطیب
بعضی از افراد از دمنوش ریشه سنبل‌الطیب برای درمان بیخوابی فوری استفاده می‌کنند. این گیاه به شکل کپسول یا قرص هم در داروخانه‌ها به فروش می‌رسد. معمولا دوز مصرف سنبل‌الطیب ۴۰۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرم است. با این حال، قبل از امتحان کردن آن باید با پزشک مشورت کنید.
۳. بابونه
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که از بابونه هم می‌توان برای درمان خانگی بیخوابی استفاده کرد. امروزه این گیاه به شکل دمنوش و مکمل غذایی در دسترس است.
۴. گل ساعتی
گل ساعتی در ترکیب با سایر گیاهان به درمان سریع بی خوابی کمک می‌کند. در یک مطالعه مشاهده شد که استفاده از سنبل‌الطیب، گل ساعتی و رازک با بهبود کمیت و کیفیت خواب همراه است.
۵. آشواگاندا
در برگ‌های گیاه آشواگاندا ترکیبی به نام تری‌اتیلن گلیکول (TEG) یافت می‌شود که روی خواب تاثیر مثبت دارد. در یک مطالعه مشاهده شد که این گیاه کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به افراد کمک می‌کند که سریعتر بخوابند.
۶. کاوا
در یک مطالعه به مدت ۶ هفته به ۲۴ فرد مبتلا به بیخوابی ناشی از استرس روزانه ۱۲۰ میلی‌گرم کاوا داده شد. در انتها مشخص شد که کاوا اثرات خواب‌آور دارد و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. با این حال، از آنجا که ممکن است روی کبد تاثیر منفی بگذارد، استفاده از آن برای درمان بیخوابی توصیه نمی‌شود.
۷. مدیتیشن ذهن‌آگاهی
مدیتیشن ذهن‌آگاهی نه تنها به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند؛ بلکه می‌تواند روی خواب هم تاثیر داشته باشد. بر اساس تحقیقات، با مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌توان زمان بیداری افراد را کاهش داد.
۸. تکرار مانترا
تکرار کردن یک مانترا یا جمله تاکیدی مثبت باعث تمرکز و آرامش ذهن می‌شود و به درمان سریع بی خوابی کمک می‌کند. شما می‌توانید مانترا را در ذهن خود تکرار کنید یا آن را با صدای بلند بخوانید.
۹. آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی
آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (PMR) که گاهی‌اوقات به آن آرام‌سازی جاکوبسون گفته می‌شود، تکنیکی است که به آرام شدن بدن و تقویت احساس خواب‌آلودگی کمک می‌کند. در این تکنیک باید عضلات خود را منقبض و سپس شل کنید.
۱۰. مکمل منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که به عملکرد عضلات کمک می‌کند و استرس را کاهش میدهد. در تحقیقات مشخص شده است که مکمل این ماده مغذی می‌تواند کیفیت و کمیت خواب را در افراد مبتلا به بیخوابی بهبود بخشد. اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی شما منیزیم کافی ندارد، با متخصص تغذیه در مورد ضرورت مصرف مکمل آن مشورت کنید.
۱۱. مکمل ملاتونین
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که توسط مغز برای تنظیم چرخه خواب و بیداری تولید می‌شود. مکمل ملاتونین باعث می‌شود افراد سریعتر بخوابند و خواب باکیفیت‌تری را تجربه کنند. این محصول برای کسانی که به صورت شیفتی کار می‌کنند یا افرادی که از جت لگ (پرواززدگی) رنج می‌برند، مفید است. توصیه می‌شود درباره دوز، زمان مصرف و عوارض احتمالی ملاتونین با پزشک صحبت کنید.
۱۲. ورزش منظم
ورزش منظم مثل پیاده‌روی و شنا نه تنها روی وزن بدن و خلق و خو تاثیر مثبت دارد؛ بلکه می‌تواند کیفیت خواب را هم بهبود بخشد. در یک مطالعه مشاهده شد که ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته با بهبود علائم بیخوابی و کاهش علائم افسردگی و اضطراب همراه است.
۱۳. یوگا
یوگا روی کیفیت خواب تاثیر مثبت دارد و به درمان سریع بی خوابی کمک می‌کند. همچنین می‌تواند استرس را کاهش دهد، عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد و تمرکز ذهنی را تقویت کند.
۱۴. ماساژ
محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که ماساژدرمانی با بهبود کیفیت خواب مرتبط است. همچنین ممکن است احساس درد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. ماساژ برای اکثر افراد بی‌خطر است. اما اگر بیماری خاصی دارید که فکر می‌کنید ممکن است ماساژ باعث بدتر شدن آن شود، با دکتر روانپزشک مشورت کنید. شما می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله روانپزشک آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری روانپزشک از روانپزشک مورد نظر خود نوبت بگیرید.
منبع:
درمانکده
پریا ابراهیمی
نظرات کاربران