بازدید 107
0

صبحانه‌ ای سالم برای تناسب اندام | چه بخوریم تا وزن کم کنیم؟

صبحانه مهمترین وعده غذایی هر روز است، به خصوص زمانی که در تلاش برای کاهش وزن و عضله سازی هستید.

وعده غذایی صبحگاهی متابولیسم بدن برای روز را شکل می‌دهد، به حفظ توده عضلانی بدون چربی، تثبیت سطح قند خون، تنظیم اشتها و تامین انرژی برای تمرینات کمک می‌کند. با این حال، با توجه به این موضوع که بسیاری از صبحانه‌ها مفید معرفی می‌شوند، دانستن اینکه چه غذا‌هایی برای کاهش وزن و عضله سازی در صدر فهرست بهترین صبحانه‌ها قرار دارند، می‌تواند دشوار باشد.

از گزینه‌های حاوی پروتئین که از رشد ماهیچه‌ها حمایت می‌کنند تا غذا‌های غنی از فیبر که به مدیریت وزن کمک می‌کنند، در اینجا فواید هر غذا را تشریح می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که چرا باید جزوی از صبحانه‌های هفتگی شما باشند.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از مواد مغذی ضروری مانند کولین و ویتامین‌های گروه ب است و به تأمین پایدار انرژی برای شروع روز فراهم می‌کند. تخم مرغ‌ها چه به صورت آب پز، چه در یک املت مقوی، یک ماده غذایی اساسی و خوشمزه برای یک صبحانه با هدف کاهش وزن هستند.

تخم مرغ با میزان زیادی پروتئین و هزینه اقتصادی در مقایسه با سایر منابع پروتئین رایج‌تر است. مطالعات نشان می‌دهد تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید است و به راحتی قابل هضم است در نتیجه یکی از با کیفیت‌ترین منابع پروتئینی است. این فواید تخم مرغ را به یک انتخاب اصلی برای افزایش عضله تبدیل کرده است، زیرا عضله سازی نیاز به دریافت مداوم اسید‌های آمینه ضروری دارد. یک تخم مرغ حجم زیادی نیز ندارد و میزان کالری آن برای کاهش وزن مناسب است.

سوسیس مرغ

انتخاب یک سوسیس بدون چربی بر پایه طیور به جای گوشت می‌تواند مصرف چربی را کاهش دهد و در عین حال طعم لذیذش را حفظ کند. سوسیس مرغ می‌تواند بخشی لذت از یک رژیم غذایی کم کالری متمرکز بر کاهش وزن و افزایش عضله است. سوسیس مرغ یک جایگزین عالی برای سوسیس گوشت است و چربی اشباع شده کمتری دارد. چربی اشباع شده نه تنها برای قلب مضر است، بلکه باعث ایجاد التهاب می‌شود که تأثیری منفی بر روند عضله سازی می‌گذارد. سوسیس مرغ همچنین کالری بسیار کمتری نسبت به سوسیس گوشت دارد، بنابراین یک جایگزین عالی برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، است.

جو دوسر

کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در جو دوسر باعث آزاد شدن مداوم انرژی می‌شود و در انرژی لازم بدن در طول صبح را تامین می‌کنند. یک کاسه بلغور جو دوسر با انواع توت‌ها بسیار عالی است. تنها لازم است مقداری جو دوسر در طول شب درست کنید و یا آن را به اسموتی اضافه کنید تا یک صبحانه همه کاره و داشته باشید که هم شما را سیر نگه می‌دارد و هم توانایی بدن برای عضله سازی و کاهش وزن را تقویت می‌کند.

جو دوسر مملو از فیبر‌های محلول است که روند هضم غذا را کند می‌کند و می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. این ویژگی با کمک به کنترل گرسنگی به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. البته لازم است مراقب میزان مصرف خود باشید، زیرا میزان کالری جو دوسر می‌تواند به سرعت زیاد از حد شود، اما کربوهیدرات بالای آن می‌تواند به تمرینات مقاومتی صبحگاهی کمک کند.

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یا کوتاژ سرشار از پروتئین کازئین است که آن را به گزینه‌ای ایده آل برای ترمیم و نگهداری از عضلات بدن تبدیل می‌کند. این پنیر را با میوه‌های تازه، آجیل، یا نان سبوس دار برای یک صبحانه خوشمزه و غنی از مواد مغذی میل کنید. پنیر کاتیج یک منبع پروتئینی است که به اندازه کافی مورد توجه قرار نمی‌گیرد. این پنیر هزینه نسبتاً پایینی دارد و یک فنجان آن می‌تواند حاوی ۲۵ گرم پروتئین باشد. نسخه‌های کم‌چرب این پنیر کالری کمتری دارند و بسیار مفیدتر هستند. این پنیر برای تأمین پروتئین لازم بدن، مراقبت کردن از عضلات و کاهش وزن در هر وعده غذایی بسیار مفید است.

ماست یونانی

ماست یونانی سرشار از پروتئین است که حاوی پروبیوتیک‌هایی برای سلامت روده و پروتئین لازم برای رشد عضلات و سیری است. این نوع ماست را می‌توانید با میوه‌های مختلف، گرانولا یا آجیل مخلوط کنید تا یک وعده غذایی صبحگاهی رضایت بخش و سرشار از مواد مغذی داشته باشید. ماست یونانی در دهه گذشته به دلیل محتوای پروتئینی که در مقایسه با ماست معمولی دارد محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این ماست را می‌توانید به عنوان میان وعده نیز استفاده کنید یا در تهیه سس سالاد از آن استفاده کنید. مانند پنیر کاتیج، انواع بدون چربی آن معمولا کالری کمتر، اما پروتئین بیشتری دارند. ماست یونانی همچنین حاوی پروتئین کازئین است که سرعت هضم غذا را کم می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

غلات با فیبر بالا

غلات با حداقل قند افزوده شده و محتوای فیبر بالا از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند و باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. این نوع غلات را به همراه شیر یا ماست برای یک صبحانه ساده و خوشمزه میل کنید. مشکل اکثر غلات صبحانه این است که قند و فیبر پایینی دارند. غلات باعث افزایش قند خون می‌شوند که می‌تواند اثر معکوسی داشته باشد و باعث شود سریعاً احساس گرسنگی کنید. بنابراین، غلات پر از سبوس و جو دوسر بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند.

شیک‌های پروتئینی

شیک‌های پروتئینی راه مناسبی برای شروع روز با میزان قابل توجهی از پروتئین هستند. شیک‌های پروتئین برای افزایش عضله و کاهش وزن بسیار مناسب هستند، زیرا با پروتئین گیاهی تهیه می‌شوند. کسانی که وقت لازم برای تهیه یک صبحانه مقوی را ندارند با خوردن یک شیک پروتئین می‌توانند از فواید آن بهره ببرند.

اسموتی‌ها

اسموتی‌ها گزینه‌های مختلفی برای صبحانه‌ای سرشار از مواد مغذی ارائه می‌دهند که باعث کاهش وزن و عضله سازی می‌شوند. اضافه کردن موادی مانند اسفناج، انواع توت‌ها و ماست یونانی هم به خوش طعم شدن اسموتی شما کمک می‌کند و هم فواید اسموتی شما را افزایش می‌دهند.

می‌توانید با استفاده از میوه‌ها و سبزیجات کم‌کالری مانند توت‌ها یا اسفناج به جای موز و آووکادو، اسموتی‌های کم کالری درست کنید. اگر می‌خواهید از اسموتی به عنوان جایگزین وعده غذایی خود استفاده کنید لازم است میزان پروتئین بیشتری در اسموتی خود مصرف کنید و از شیر، ماست یا پودر پروتئین و کربوهیدرات موجود در میوه، لبنیات یا جو دوسر بهره گیرید.


منبع:

فرارو



کدخبر:
335275

اشتراک گذاری

دنبال کنید نوشته شده توسط:

گسترش نیوز

پایگاه خبری گسترش نیوز یک خبرگزاری وابسته به موسسه فرهنگی مطبوعاتی گسترش صنعت معدن و تجارت می‌باشد که با شعار با ما سبک زندگی اقتصادی را گسترش دهید، آغاز بکار کرده است. پس از تشکیل موسسه فرهنگی مطبوعاتی صمت، تلاش‌های بسیاری جهت راه‌اندازی این خبرگزاری به صورت خصوصی صورت پذیرفت. مؤسسه فرهنگی مطبوعاتی گسترش صنعت معدن و تجارت، در تاریخ یک اردیبهشت سال 1394 به شماره ثبت 35854 و شناسه ملی 14004862024 به ثبت رسیده است. دفتر مرکزی این موسسه در تهران- خیابان قایم مقام فراهانی- جنب کلینیک تهران- کوچه آزادگان - پلاک 26 واقع شده است. صاحب امتیاز گسترش نیوز را موسسه فرهنگی مطبوعاتی گسترش صنعت معدن و تجارت می‌باشد. مدیر مسئول این پایگاه خبری و موسسه فرهنگی مطبوعاتی صمت نیز ناصر بزرگمهر بوده، مسئولیت سردبیری گسترش نیوز برعهده میلاد محمدی گذاشته شده است. شروین اُشیدری به عنوان معاون سردبیر در این مجموعه فعالیت می‌کند و دبیر بخش گزارش نیز مجتبی اسکندری می‌باشد. گسترش نیوز خود را موظف کرده است تا اصول اجتماعی و ملی بیان شده در میثاق نامه خود را اجرا نماید. این اصول عبارتند از: التزام عملی به قانون اساسی به‌عنوان منشور ملی، بر اساس تکلیف امر به‌ معروف و نهی از منکر، حمایت از ارزش‌های دینی، انقلابی، اخلاق اسلامی و هنجارهای عمومی، احترام به اصول دینی، اعتقادات مذهبی، آداب و سنن قومی و ملی و ‌پرهیز از هرگونه تحریک قومیت ‌ها، اقلیت‌های دینی و مذهبی، پرهیز از انتشار هرگونه محتوای مبتذل و مستهجن و صحنه‌های خشن که موجب مخدوش شدن بهداشت روانی جامعه یا نادیده گرفتن کرامت انسانی گردد، انتشار سریع و به‌ موقع مشکلات جامعه و پرهیز از ملاحظاتی که منجر به خود سانسوری می‌شود. میثاق نامه گسترش نیوز در رابطه با محتوای رسانه نیز شامل بندهای مختلف می‌باشد. سرلوحه کار قرار دادن راست‌گویی و نقل صحیح و دقیق اخباراقتصادی به ‌عنوان نخستین اصل حرفه‌ای، امتناع از انتشار اخباری که منبع آنها مشخص و معتبر نباشد و اعتقاد بر آنکه منبعی که حتی با رعایت اصل محفوظ ماندن هویتش توسط رسانه، باز هم مسئولیت خبری را که در اختیار رسانه قرار می‌دهد، نمی‌پذیرد قابل اتکا و اعتماد نیست، خبر را از تحلیل و تفسیر آن جدا کرده و در نگارش به‌گونه‌ای عمل شود که مخاطب، متوجه تمایز این دو گونه بشود، تفکیک آگهی و رپرتاژ آگهی صریحا از مطالب و محتوای رسانه، الزام به درج نام منبع و یا پدیدآورنده در نقل هرگونه محتوا، خودداری از کاربرد حروف اختصاری برای اشخاص و سایر شیوه‌های مشابه در کنار نشانی‌دادن به نحوی که بر همان اشخاص، تعین پیدا کند در مواردی که به دلیل موانع و یا ملاحظات اخلاقی و یا حقوقی نام بردن از اشخاص محدودیت دارد و پرهیز در انتشار اخبار و تحلیل‌ها ضمن رعایت انصاف، از سیاه ‌نمایی و یأس‌آفرینی از جمله اصول گسترش نیوز در محتوای رسانه ای می باشد. گسترش نیوز خود را موظف می‌داند تا در راستای ایفای اصول رفتار رسانه‌ای پایبند به قوانین و اخلاق باشد. بنابراین گسترش نیوز خود را موظف می‌داند تا در صورتی که در نقل خبر و انتشار آن دچار اشتباه شوند، صراحتا و از طریق رسانه، از مخاطبان و آسیب‌دیدگان از خطای خودمان عذرخواهی نماید. به منظور کسب خبر، خود و رسانه خود را معرفی کند و به‌صورت مخفیانه از دستگاه‌های ضبط صدا و تصویر و ویدئو استفاده ننماید. از ایراد اتهام، اهانت و نشر مطلب کذب علیه رسانه‌های قانونی به ‌ویژه امضاکنندگان این میثاق، پرهیز نماید و انتقادات‌ خود را طبق دستور قرآنی"و جادلهم بالتی هی احسن" مطرح کند. برای انجام مصاحبه با هرکس از او اجازه گرفته و در صورتی که بخواهد پیش از انتشار مصاحبه خود را بازبینی کند این حق را برای او محفوظ دانسته و به خواست او عمل نماید. گسترش نیوز حریم خصوصی افراد را محترم می‌شمارد و اسرار زندگی دیگران را فاش نمی کند. متوجه حقوق کم‌توانان، آسیب‌دیدگان، متهمان و حتی مجرمان بوده و در مصاحبه یا گرفتن عکس از آنها به اجازه از خودشان بسنده نمی کند و به اصولی فراتر از آن پایبند است و در نشر محتوای مرتبط با آنان کرامت انسانی‌شان در حال و آینده را مورد توجه قرار می دهد. حقوق کودکان را محترم شمرده و از انتشار مصاحبه، تصویر و فیلم کودکان در حالات غیرمتعارف، آرایش کرده و غیرمنتاسب با شخصیت کودکی و ناسازگار با حفظ کرامت انسانی آنان در حال و آینده خودداری می نماید و همین‌طور از شناساندن کودکانی که مورد آزار و سوء استفاده قرار گرفته‌اند از طریق انتشار نام و تصویر آنان خودداری می کند. در رابطه با رفتار سازمانی نیز یک سری اصول و قواعد در میثاق نامه این خبرگزاری ذکر شده است. گسترش نیوز حمایت از شأن و کرامت خبرنگاران رسانه متبوع خود را وظیفه خود می داند و حقوق مادی و معنوی آنان از جمله در امور بیمه تأمین اجتماعی، دفاع در محاکم قضایی و غیر آن رعایت می کند. هم‌چنین در لیست بیمه خود برای همکاران تحریریه از سمت‌های غیرِ روزنامه‌ن گارانه استفاده نمی‌کند.  در هنگام جذب و به کارگیری همکاران تمام وقت، به ‌ویژه اگر در یکی از رسانه‌های عضو میثاق، مشغول به کار باشند، صرفا پس از تسویه‌ حساب و اظهار رضایت مدیر رسانه محل اشتغال قبلی، آنان را برای همکاری می‌پذیرد. برای پیش‌گیری از تطمیع رسانه و روزنامه ‌نگاران، دریافت هدیه غیرمتعارف از سازمان‌ها و اشخاص را امری ناپسند می‌داند و به ‌هیچ ‌وجه چنین هدیه‌هایی را نمی پذیرد و همکاران خود را هم از پذیرش چنین هدایایی منع می نماید. میزان هدیه متعارف را شورای داوری در ابتدای هر سال اعلام می‌کند. گسترش نیوز صراحتا وابستگی‌های مالی و تشکیلاتی و گرایش‌های خود را رسما اعلام می کند و مناسبات مالی خود با وابستگان اشاره شده و حامیان خود را به ‌طور آشکار و شفاف اعلام می نماید. صنعت معدن، تجارت، اقتصاد، فرهنگ، جامعه، ورزش، سیاست و چندرسانه‌ای بخش‌های اصلی تحت پوشش خبری گسترش نیوز می‌باشد. صنعت معدن با زیرحوزه‌های؛ صنعت، معدن، گسترش نیوز قیمت خودرو، انرژی، تجارت با زیرحوزه؛ اصناف، کسب و کار، نمایشگاه و گردشگری، اقتصاد با زیرحوزه؛ بانک و بیمه، بورس، گسترش نیوز مسکن، فرهنگ با زیرحوزه؛ سینما و تلویزیون، موسیقی و آموزشی، جامعه با زیرحوزه؛ سبک زندگی، حوادث، فناوری و شهری، ورزش با زیرحوزه؛ فوتبال، منهای فوتبال، سیاست با زیرحوزه؛ سیاست داخلی و سیاست بین الملل، چندرسانه‌ای با زیرحوزه؛ عکس، صوت، فیلم، اینفوگرافی و کاریکاتور از جمله زمینه‌های فعالیت گسترش نیوز است.   در بخش‌های مختلف این پایگاه خبری جهت دسترسی سریعتر می‌توان، پربازدید سیاست، پربازدید بانک و بیمه مثل گسترش نیوز سهام عدالت، پربازدید فیلم، پربازدید خودرو، پیشنهاد سردبیر و گزارش ویژه را مشاهده نمایید. به منظور ثبت تبلیغات و یا ارائه نظرات درباره گسترش نیوز می‌توان از شماره تماس ۸۲۱۹۰ – ۰۲۱ داخلی ۲۱۴ استفاده نمود. همچنین گسترش نیوز را به راحتی با آیدی gostareshnews@ در شبکه‌های اجتماعی مانند آپارات، یوتیوب، تلگرام، اینستاگرام و توییتر پیدا کرد. متوسط بازدید روزانه سایت گسترش نیوز 120 هزار مخاطب بوده و در جایگاه 372 ایران در رنک بندی الکسا و 7908 جهان قرار دارد.

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 × 4 =