اگر به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستید، احتمالاً استخر به عنوان گزینه‌ای برای تمرین شما در نظر گرفته نشده است، اما در واقع باید در نظر گرفته شود! زیرا هیچ ورزش دیگری نمی‌تواند به اندازه تمرینات شنا، کالری بسوزاند، متابولیسم را تقویت کند و عضلات بدن را قوی‌تر کند. با خواندن این مطلب، با دلایلی که تناسب اندام با شنا مرتبط هستند، آشنا خواهید شد.
آب، سبب تناسب و جذابیت اندام شما می‌شود و خبر خوب این است که برای دست‌یابی به چنین اندامی، نیازی به تبدیل شدن به یک شناگر حرفه‌ای المپیکی ندارید! محققان دانشگاه ایندیانا، شناگران تفریحی را با افرادی که شنا نمی‌کردند مقایسه کرده و به این نتیجه رسیده‌اند که شناگران در همه‌ی سنین، نسبت به افرادی که شنا نمی‌کنند، دارای عضلات قوی‌تر، کمر باریک‌تر و اندام زیباتری هستند.
شاید شنا مثل دویدن نباشد که می‌توانید هر جا و هر زمان با بستن بندهای کفش‌تان انجام دهید، اما برای شروع شناکردن تنها به سه وسیله مهم نیاز دارید: مایو، کلاه و عینک شنا. در ادامه این مقاله، به چند تمرین برای تناسب اندام، به‌ویژه برای خانم‌ها، اشاره خواهیم کرد.
تأثیر شنا در کاهش وزن
شنا، باعث تحریک فرایندهای کالری‌سوزی و استفاده از عضلات بدن می‌شود، که منجر به افزایش تناسب اندام می‌شود. در حین شنا، شنای آرام و معمولی حدود ۵۰۰ کالری در ساعت را سوزانده، در حالی‌که شنای حرفه‌ای و با قدرت در همین مدت حدود ۷۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کند. با توجه به اینکه غلظت آب تقریباً ۸۰۰ برابر غلظت هوا است، هر حرکت دست یا پا در آب، به نوعی یک تمرین مقاومتی کوچک برای کل بدن، به‌ویژه مرکز بدن، باسن، شانه‌ها و بازوها محسوب می‌شود. بنابراین با شنا کردن، علاوه بر اینکه کالری می‌سوزانید، حجم خالص عضلات را نیز افزایش می‌دهید که باعث افزایش متابولیسم بدن شما می‌شود. به همین دلیل، حتی پس از خروج از استخر، همچنان کالری‌های بیشتری می‌سوزانید.
جالب است که شنا، علاوه بر اینکه برای شما اندامی زیبا به ارمغان می‌آورد، به بدنتان زحمت نمی‌دهد. آب در واقع جاذبه را خنثی می‌کند. بنابراین وقتی شما زیر آب هستید، به طور مجازی بی‌وزن می‌شوید و مفاصلتان را استراحت می‌دهید، که واقعاً به آن نیاز دارند. دکتر “جوئل استیجر”، مدیر مؤسسه‌ی علم شناگری در دانشگاه ایندیانا در بلومینگتون، که سال‌ها عمر خود را به بررسی تأثیرات شنا اختصاص داده است، می‌گوید: “شما می‌توانید تقریباً هر روز بدون خطر آسیب به بدنتان شنا کنید، در حالی که این وضعیت برای ورزش‌هایی مانند دویدن یا تمرینات قدرتی صدق نمی‌کند.”
این ویژگی باعث می‌شود که شما بتوانید به مدت طولانی در طول عمر خود به شنا ادامه دهید، که این یک مزیت بزرگ است، زیرا شنا به شما در حقیقت کمک می‌کند جوان‌تر بمانید. استیجر می‌گوید: “تحقیقات ما نشان می‌دهد که افرادی که به طور منظم شنا می‌کنند، از لحاظ بیولوژیکی تا ۲۰ سال جوان‌تر از سن واقعی خود هستند.”
در یک کنفرانس در دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا
داده‌هایی مطرح شد که نشان می‌دهد فشار خون، سطح کلسترول، عملکرد قلب و عروق، سیستم عصبی و عملکرد آگاهانه در شناگران با افراد بسیار جوان‌تر از خود قابل مقایسه است.
موانع شروع به شنا
بیشتر تازه واردها اغلب با انتظارات بالا به شنا می‌پردازند. آنها وارد استخر می‌شوند و تصمیم می‌گیرند نیم ساعت کامل شنا کنند. “جوپئل شینوفیلد”، سرپرست مربیگری شنا در دانشگاه واشنگتن، می‌گوید: “این افراد در حدود ۴ دقیقه بعد از شروع، ناامیدانه به گوشه‌ی استخر پناه می‌برند و کاملاً احساس شکست می‌کنند.”
این به دلیل آن است که سیستم گردش خون و عضلات شما در آب با شرایط خشکی متفاوت عمل می‌کنند. ریتم تنفس شما نیز باید در آب به شکلی متفاوت تنظیم شود. شما نمی‌توانید همانند تمریناتی که در خشکی انجام می‌دهید، هر زمان که می‌خواهید هوا را به داخل بکشید. برای شنا، برخلاف ورزش‌های دیگر، باید هر یک از عضلات شما با یکدیگر همکاری کنند تا بتوانید در آب شناور بمانید.
طبق گفته‌ی شینوفیلد، کلید موثری برای شنا، تقسیم آن به بخش‌های کوچک است. باید در برنامه خود دوره‌های متوالی حرکت و استراحت را در نظر بگیرید و از حرکات و تمرینات مختلف با شدت‌های متنوع استفاده کنید. این روش، علاوه بر جذابیت بیشتر، به عنوان یک تمرین مؤثر شناخته می‌شود. پس نگران نباشید که با استراحت وقت خود را تلف می‌کنید و کمتر ورزش می‌کنید. شنا کردن شبیه راه رفتن نیست که در طی آن ضربان قلب شما به سرعت کاهش پیدا کند. حداقل تا ۳۰ ثانیه پس از انجام چند حرکت شنا، ضربان قلب شما بالا می‌ماند.
برای شروع، تمرین زیر را امتحان کنید: چهار بار در طول استخر شنا کنید (در صورت لزوم، بعد از رسیدن به هر دیوار کمی توقف کنید تا نفس بکشید)، سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این روند را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. در دو هفته‌ی اول، هر هفته ۲ تا ۳ بار این تمرین را انجام دهید. “رابرت پیرسون”، سرمربی شنا در کالج ماکالستر در مینه‌سوتا، توصیه می‌کند که اگر مدتی شنا نکرده‌اید، برای چهار دور اول از یک کیک‌بورد (kickboard) استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا به شنا کردن بدون نیاز به هماهنگی پاها با بازوهایتان عادت کنید. وقتی که به این تمرین مسلط شدید، می‌توانید یک برنامه‌ی جدی و منظم برای تمرینات خود تنظیم کنید.
حرکات متنوع
“سبک آزاد” به دلیل آسان بودن یادگیری و سوزاندن کالری بالا طرفداران زیادی دارد. شینوفیلد می‌گوید: “استفاده از حرکات متنوع، علاوه بر تعادل عضلات شما، باعث افزایش همت و پشتکار شما نیز می‌شود.” دو نمونه از این تمرین‌ها کرال پشت و کرال سینه هستند. کرال پشت با استفاده از عضلات پشت و شانه‌ها بهبود حالت بدن شما را می‌دهد و کرال سینه باعث فعالیت عضلات باسن و عضلات داخلی کشاله ران می‌شود که معمولاً در تمرینات دیگر نادیده گرفته می‌شوند. با استفاده از توصیه‌های شینوفیلد درباره این دو حرکت، بهترین بهره را از آنها ببرید:
کرال پشت:
چشمانتان را به سمت بالا بگیرید و نگاهتان را به سقف یا آسمان تمرکز دهید، نه به انگشتان پا. سرتان را در خط مستقیم با ستون مهره‌ها نگه دارید. بدنتان باید شکل یک حرف Y داشته باشد. هر بازو را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدنتان نگه دارید. این کار باعث کاهش فشار روی شانه‌ها می‌شود و شما را در اجرای قوی‌تر کرال یاری می‌دهد.
شنا با حرکت قورباغه:
به جلو سر خم شده، بازوهایتان را بالای سر ببرید و کف دست‌هایتان را روی هم قرار دهید. با چرخش کف دست‌هایتان به سمت بیرون، آنها را به پایین بیاورید تا هم سطح چانه شوند. دست‌هایتان را به سمت سینه به داخل بکشید و سپس این حرکت را تکرار کنید. با سرعت حرکت کنید. زانوهایتان را خم کنید و پاشنه پاها را به سمت باسن بکشید. در حین کشیدن بازوها به جلو، انگشتان پا را بیرون بگذارید و پاها را با ضربه مجدد به عقب به حالت قورباغه برگردانید.
نظرات کاربران