یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن، ویتامین‌های گروه B هستند که منابع آن در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شوند. وظیفه این ویتامین‌ها در بدن، بررسی و تنظیم عملکرد سلول‌ها است.
گروه‌های مختلف ویتامین B و منابع انواع ویتامین B به شرح زیر است:
ویتامین‌های گروه B، ویتامین‌هایی هستند که برای بدن انسان ضروری و مورد نیاز هستند و در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شوند. این ویتامین‌ها نقش مهمی در عملکرد بدن دارند. وظیفه اصلی ویتامین‌های گروه B، بررسی و تنظیم عملکرد سلول‌های بدن است. با تاثیر بر سلول‌های مغز، می‌توانند موجب کاهش استرس و تقویت روحیه شوند. همچنین، ویتامین‌های گروه B می‌توانند به کنترل علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.
هشت ویتامین تشکیل دهنده ویتامین B کمپلکس عبارتند از:
- تیامین (ویتامین B1): ویتامین B1 عمدتاً برای عملکرد مغز مفید است. همچنین، آن سیستم عصبی، قلب و عضلات را فعال تر می‌کند و با تبدیل مواد مغذی به انرژی، متابولیسم را بهبود می‌بخشد.
- ریبوفلاوین (ویتامین B2): ریبوفلاوین نقش مهمی در سلامت پوست، چشم و سیستم ایمنی دارد. همچنین، در فرآیندهای متابولیک بدن، بهبود می‌بخشد.
- نیاسین (ویتامین B3): نیاسین نقش کلیدی در تولید انرژی از غذا دارد و به حفظ سلامت پوست، سیستم عصبی و دستگاه گوارش کمک می‌کند.
- اسید پانتوتنیک (ویتامین B5): اسید پانتوتنیک در فرآیندهای متابولیک بدن نقش دارد و به سلامت پوست، مو و عملکرد عصبی کمک می‌کند.
- پیریدوکسین (ویتامین B6): پیریدوکسین در تولید هورمون‌ها، سلامت عصبی و ایمنی بدن نقش دارد. همچنین، در متابولیسم آمینواسیدها و سنتز هموگلوبین تاثیرگذار است.
- بیوتین (ویتامین B7): بیوتین برای سلامت پوست، مو و ناخن‌ها ضروری است. همچنین، در متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نقش دارد.
- فولات یا اسید فولیک (ویتامین B9): فولات نقش مهمی در تولید سلول‌ها و رشد بافت‌ها دارد. بخصوص برای زنان باردار، مصرف فولات ضروری است.
- کوبالامین (ویتامین B12): کوبالامین نقش مهمی در تولید سلول‌های خون، عملکرد عصبی و سلامت مغز دارد. همچنین، در متابولیسم اسیدهای چرب و اسید آمینه‌ها تاثیرگذار است.
این گروه‌های ویتامین B در انواع مختلف غذاها یافت می‌شوند و مصرف آنها برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم است.
برخی از بهترین منابع ویتامین B1 عبارتند از:
- آجیل، به خصوص پسته: در هر 100 گرم پسته، حدوداً 0.87 میلی‌گرم تیامین وجود دارد.
- غلات کامل: غلات کامل مانند گندم کامل و جو دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین B1 هستند.
- عدس: عدس نیز منبع خوبی از ویتامین B1 است.
- غلات غنی شده: برخی از غلات غنی شده با ویتامین B1 تقویت شده‌اند و می‌توانند منابع موثری برای این ویتامین باشند.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ نیز حاوی مقدار قابل توجهی از ویتامین B1 است.
- دانه‌ها: برخی از دانه‌ها مانند برنج، گندم و جو نیز منابع خوبی از ویتامین B1 هستند.
- ماهی و تن ماهی: در 100 گرم ماهی، تقریباً 0.67 میلی‌گرم تیامین وجود دارد.
- ارده: در هر صد گرم ارده، حدوداً 1.6 میلی‌گرم تیامین وجود دارد.
- لوبیاها: لوبیاها نیز می‌توانند یک منبع خوب از ویتامین B1 باشند.
مصرف این مواد غذایی می‌تواند به تأمین ویتامین B1 مورد نیاز بدن کمک کند.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین نقش مهمی در تجزیه غذا، پروتئین، چربی و کربوهیدرات دارد. این ویتامین به تأمین انرژی بدن کمک کرده و سلامت کبد را حفظ می‌کند.
بهترین منابع ویتامین B2 (ریبوفلاوین) عبارتند از:
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ منبع قابل توجهی از ویتامین B2 است.
- محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست نیز حاوی مقدار زیادی ویتامین B2 هستند.
- آووکادو: آووکادو نیز می‌تواند یک منبع خوب از ریبوفلاوین باشد.
- غلات غنی شده: برخی از غلات غنی شده با ویتامین B2 تقویت شده‌اند و می‌توانند منابع موثری برای این ویتامین باشند.
- نخود فرنگی: نخود فرنگی نیز ممکن است به عنوان منبعی از ویتامین B2 مورد استفاده قرار گیرد.
- قارچ: قارچ نیز می‌تواند یک منبع مناسب از ریبوفلاوین باشد.
- آجیل: آجیل مانند بادام و پسته نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از ریبوفلاوین هستند.
- کدو تنبل: کدو تنبل نیز می‌تواند در تأمین ویتامین B2 مورد استفاده قرار بگیرد.
- سیب‌زمینی شیرین: سیب‌زمینی شیرین نیز منبعی قابل توجه از ریبوفلاوین است.
- غلات کامل: غلات کامل مانند گندم کامل و جو نیز ممکن است منابع خوبی از ویتامین B2 باشند.
- هویج: هویج نیز با فراهم کردن 5 درصد از ویتامین B2 مورد نیاز بدن در یک فنجان، یک منبع مؤثر از ریبوفلاوین است.
- شیر: شیر حاوی 0.57 میلی‌گرم ویتامین B2 در هر صد گرم خود می‌باشد.
- پنیر: هر صد گرم پنیر حدوداً 0.57 میلی‌گرم ویتامین B2 در خود دارد.
- بادام: هر صد گرم بادام، تقریباً 1.01 میلی‌گرم ریبوفلاوین دارد.
ویتامین B3 یا نیاسین نقش مهمی در بهبود عملکرد سیستم عصبی، بهبود متابولیسم و حفاظت از آنتی‌اکسیدان‌ها دارد.
برخی از بهترین منابع ویتامین B3 عبارتند از:
- تخم‌مرغ: یک عدد تخم‌مرغ بزرگ می‌تواند حدود 7 درصد از مقدار مورد نیاز بدن به ویتامین B3 را تأمین کند.
- مرغ: مرغ نیز یک منبع خوب از ویتامین B3 است.
- ماهی تن: ماهی تن حاوی مقدار زیادی ویتامین B3 است.
- ماهی قزل‌آلا: ماهی قزل‌آلا نیز می‌تواند یک منبع خوب از ویتامین B3 باشد.
- بادام زمینی: بادام زمینی نیز می‌تواند به عنوان یک منبع ویتامین B3 مورد استفاده قرار گیرد.
- آووکادو: آووکادو حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین B3 است.
- برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای نیز می‌تواند یک منبع مناسب از ویتامین B3 باشد.
- قارچ: قارچ نیز حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین B3 است.
- گندم: گندم نیز ممکن است منبعی خوب از ویتامین B3 باشد.
- نخود سبز: نخود سبز نیز می‌تواند یک منبع مناسب از ویتامین B3 باشد.
- چغندر: در هر صد گرم چغندر، حدود 0.334 میلی‌گرم نیاسین وجود دارد.
- کرفس: یک فنجان کرفس خام می‌تواند حدود 34 میکروگرم ویتامین B3 را تأمین کند.
- سیب‌زمینی: سیب‌زمینی نیز ممکن است یک منبع مؤثر از ویتامین B3 باشد.
مصرف این منابع غذایی می‌تواند به تأمین ویتامین B3 مورد نیاز بدن کمک کند.
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک، یکی از ویتامین‌های کمتر شناخته شده است. این ویتامین نقش مهمی در بدن ایفا می‌کند، از جمله تبدیل ماده غذایی به گلوگز، تحریک هورمون‌ها و کمک به تولید گلبول‌های قرمز.
بهترین منابع ویتامین B5 عبارتند از:
ماهی سالمون
زرده تخم مرغ
شیر
ماست
غلات سبوس‌دار
عدس
سویا
ذرت
گل کلم
کلم پیچ
گوجه‌فرنگی
پودر آب پنیر: در هر صد گرم آب پنیر، حدود 5.6 میلی‌گرم ویتامین B5 وجود دارد که تقریباً 5 درصد از نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
کلم بروکلی: بهتر است به صورت بخارپز مورد استفاده قرار گیرد.
قارچ: 100 گرم قارچ پخته شده، منبعی حاوی 3.6 میلی‌گرم ویتامین B5 است.
استفاده از این منابع غذایی می‌تواند به تأمین ویتامین B5 مورد نیاز بدن کمک کند.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین، یکی از ویتامین‌های مهم گروه B است که در مطلب “علائم بدنی کمبود ویتامین B6” به آن پرداخته شده است. این ویتامین نقش مهمی در بدن دارد و وظایف مختلفی را انجام می‌دهد، از جمله تولید گلبول‌های قرمز خون و انتقال پیام‌های عصبی.
بهترین منابع ویتامین B6 عبارتند از:
شیر
پنیر
هویج
اسفناج
نخود
موز
نخود سبز
مواد غذایی سبوس‌دار: در هر صد گرم سبوس گندم، حدود 1.3 میلی‌گرم ویتامین B6 وجود دارد. در هر صد گرم نان، تقریباً 4.07 میلی‌گرم ویتامین B6 وجود دارد. همچنین، سبوس برنج نیز درصد بالایی از ویتامین B6 را در خود دارد.
ملاس و شربت سورگوم جایگزین شیره شکر: در هر فنجان ملاس، حدود 0.67 میلی‌گرم و ویتامین B6 وجود دارد. همچنین، در هر قاشق چای‌خوری حدود 0.14 میلی‌گرم ویتامین B6 در این شربت‌ها وجود دارد.
سیر: هر حبه سیر، حدود 0.04 میلی‌گرم ویتامین B6 دارد.
ویتامین B9 یا اسید فولیک، یکی از ویتامین‌های محلول در آب است و در همراهی با ویتامین B12 و ویتامین C، در هضم غذا و استفاده از پروتئین و ساخت پروتئین در زمان مناسب به بدن کمک می‌کند. همچنین، این ویتامین نقش مهمی در ساخت و نگهداری سلول‌ها دارد و در زمان تقسیم سلولی و رشد بسیار اهمیت دارد. بنابراین، مصرف اسید فولیک برای زنان باردار و نوزادان ضروری است.
بهترین منابع ویتامین B9 عبارتند از:
آووکادو: یک فنجان آووکادو، حدود 90 میکروگرم فولات دارد.
مارچوبه: یک فنجان مارچوبه پخته شده، حدود 2.62 میکروگرم فولات در خود دارد و تقریباً 62 درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را تأمین می‌کند.
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم سبز، کاهو و برگ شلغم.
سبزیجات خردل.
جوانه‌های بروکسل.
لوبیا.
سویا.
جگر گاو.
مخمر ابجو.
ریشه سبزیجات.
ماهی سالمون.
شیر.
آب پرتقال.
ویتامین B12 یا کوبالامین، همانند سایر ویتامین‌های گروه B، محلول در آب است. اما بزرگترین و پیچیده‌ترین ساختار را در میان ویتامین‌ها دارد. این ویتامین نقش مهمی در تولید یاخته‌های بدن و شرکت در همانند سازی ژن‌های هستهٔ سلول دارد. همچنین، در تولید سلول‌های قرمز خون نیز نقش دارد.
بهترین منابع ویتامین B12 عبارتند از:
جگر: هر 100 گرم جگر، حدود 30 میکروگرم ویتامین B12 دارد.
گوشت بوقلمون: هر صد گرم گوشت بوقلمون، 1.5 میکروگرم ویتامین B12 دارد.
گوشت مرغ: در هر صد گرم مرغ پخته شده، حدود هشت درصد ویتامین B12 وجود دارد.
انواع ماهی: ماهی‌ها نیز منبع خوبی از ویتامین B12 هستند.
گوشت قرمز.
تخم مرغ.
محصولات لبنی مانند شیر و ماست و…
غلات و حبوبات غنی شده با ویتامین B12.
استفاده از این منابع غذایی می‌تواند در برنامه غذایی شما قرار گیرد و بهبود و افزایش کیفیت مصرف غذایی شما را تسهیل کند.
نظرات کاربران