با پیشرفت سن و عموماً پس از ۴۰ سالگی، بسیاری از افراد با افزایش وزن روبرو می‌شوند. این نوع چاقی دلایل خاصی دارد و راهکارهایی برای کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی وجود دارد.
بعد از چهل سالگی، تغییرات هورمونی و اضافه وزن معمولاً رخ می‌دهد و احتمالاً شما هم این تغییرات را تجربه کرده‌اید. اما باید بدانید که شما تنها نیستید و این اتفاق برای بسیاری از افراد در این سن اتفاق می‌افتد. اضافه وزن پس از بالا رفتن سن یک امر طبیعی است و این اتفاق فقط برای شما نیست، اما ابتدا باید بفهمید که اضافه وزن شما از چه نوعی است؛ یعنی آیا این اضافه وزن از طریق چربی است یا عضله است.
راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها وزن خود را کنترل کنید.
بیایید در ابتدا به دلایل اضافه وزن پس از ۴۰ سالگی بپردازیم:
- تغییرات هورمونی: وقتی افراد به سن ۴۰ سالگی می‌رسند، تغییرات هورمونی در بدن رخ می‌دهد و سطح بسیاری از هورمون‌ها کاهش می‌یابد. این کاهش هورمون‌ها ممکن است باعث اضافه وزن ناخواسته شود.
- کاهش سرعت سوخت و ساز: سرعت سوخت و ساز بدن در سنین مختلف متفاوت است و معمولاً پس از ۴۰ سالگی سرعت آن کاهش می‌یابد. این کاهش سوخت و ساز نیز می‌تواند عاملی برای اضافه وزن باشد.
- کاهش توده عضلانی: بالا رفتن سن منجر به کاهش توده عضلانی می‌شود. علت این امر نیز کاهش سرعت سوخت و ساز بدن است که باعث کاهش بافت عضلانی و افزایش چربی در بدن می‌شود.
- مشکلات تیروئید: تیروئید یک غده در گردن است که هورمون‌ها را تولید می‌کند. پس از ۴۰ سالگی، تولید هورمون توسط تیروئید معمولاً کاهش می‌یابد و ممکن است با کم‌کاری تیروئید مواجه شوید که می‌تواند عامل چاقی باشد.
با این دلایل، اضافه وزن پس از ۴۰ سالگی معمولاً رخ می‌دهد. اما باید توجه داشت که با تغییر در سبک زندگی، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم، می‌توانید این اضافه وزن را کنترل کنید.
با بالا رفتن سن، بدن کمتر حساسیت نشان می‌دهد و مقاومت بیشتری در برابر انسولین پیدا می‌کند. این مقاومت بیشتر به انسولین باعث افزایش احتمال چاقی می‌شود.
تغییرات در سطح اشتها نیز رخ می‌دهد. هورمون‌هایی مانند گرلین و لپتین، که نقش تنظیم کننده اشتها را دارند، پس از ۴۰ سالگی نوساناتی را تجربه می‌کنند. این نوسانات باعث می‌شود که فرد بیش از حد نیاز خوراکی مصرف کند و به عبارتی چاق شود.
کمبود فعالیت بدنی نیز یکی از عوامل مهم در ایجاد چاقی است. عموماً فعالیت بدنی در افراد ۴۰ ساله کمتر از آنچه در افراد ۲۰ ساله انجام می‌شود. این کمبود فعالیت بدنی همچنین می‌تواند عاملی برای اضافه وزن و چاقی باشد.
با این تغییرات و عوامل، افراد در سنین بالاتر به بیشترین احتمال در معرض اضافه وزن و چاقی قرار می‌گیرند. با ایجاد تغییرات در سبک زندگی، انجام فعالیت بدنی منظم و تغذیه مناسب، می‌توانید این مشکل را کنترل کنید و به حفظ وزن سالم پس از ۴۰ سالگی بپردازید.
روش‌هایی برای کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی عبارتند از:
- رژیم غذایی پروتئینی: یکی از راهکارهای اصلی، بازگرداندن توده عضلانی است. با مصرف بیشتر پروتئین، می‌توانید عضلات قوی‌تری داشته باشید. مصرف گوشت قرمز، گوشت بوقلمون، ماهی، لوبیا و لبنیات کم چرب، منابع خوبی از پروتئین هستند.
- کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف سبزیجات: سبزیجات برگدار، فیبر را دارا هستند و باعث ایجاد اشباعیت بیشتر و طولانی‌تر می‌شوند. همچنین، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی هستند. بنابراین، می‌توانید از سبزیجاتی مانند اسفناج، بروکلی یا مارچوبه استفاده کنید و در عوض مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
با این راهکارها، می‌توانید به کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی دست یابید. همچنین، مهم است که فعالیت بدنی منظم را در برنامه خود قرار داده و به میزان کالری مصرفی خود نظارت کنید. با رعایت این توصیه‌ها، می‌توانید به یک سبک زندگی سالم و وزن مناسب دست یابید.
برای مصرف چربی سالم، باید روزانه به بدن خود مقدار مناسبی چربی سالم ارائه دهید تا از بیماری‌های مانند بیماری قلبی پیشگیری کنید و خطر ابتلا به پوکی استخوان و سرطان را کاهش دهید. چربی‌های سالم شامل انواع آجیل مانند بادام، بادام زمینی، بادام هندی، گردو، ماهی سالمون، آووکادو و روغن‌های طبیعی مانند روغن زیتون و روغن نارگیل هستند. با مصرف این مواد، می‌توانید بهترین نوع چربی‌ها را به بدن خود تأمین کنید.
در عین حال، باید کربوهیدرات مضر مانند نان سفید یا پاستا با آرد سفید را کنار بگذارید و سعی کنید از غلات و کربوهیدرات طبیعی استفاده کنید. بهتر است به جای کربوهیدرات‌های پرآرد و پرپروسه، از منابع غلات کامل مانند نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو و غلات دیگر استفاده کنید. این نوع کربوهیدرات طبیعی حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری هستند و سبب افزایش تورم خون نمی‌شوند.
با رعایت این راهکارها، می‌توانید بهترین چربی‌ها را مصرف کرده و کربوهیدرات‌های مضر را کاهش داده و از یک رژیم غذایی سالم و متوازن برای حفظ سلامتی خود استفاده کنید.
مصرف غذاهای ضد التهابی می‌تواند به کاهش درد عضلانی، افزایش انرژی و جلوگیری از چاقی کمک کند. این نوع غذاها شامل ادویه‌هایی مانند دارچین، زنجبیل، ریحان، پاپریکا، فلفل سیاه، سبزیجاتی مانند بروکلی و اسفناج، ماهی سالمون، میوه‌هایی مانند بلوبری و توت فرنگی، و چای سبز می‌شوند. با مصرف این غذاها، می‌توانید بهترین تغذیه ضد التهابی را به بدن خود ارائه دهید.
همچنین، مصرف فیبر بیشتر یکی از راه‌های مدیریت وزن پس از ۴۰ سالگی است. فیبر باعث ایجاد اشباعیت بیشتر و کاهش اشتها می‌شود و همچنین از مشکلات یبوست جلوگیری می‌کند. برای مصرف مناسب فیبر، می‌توانید از سبزیجات، میوه‌ها، نان سالم، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و عدس استفاده کنید.
با رعایت این روش‌ها، می‌توانید از خواص ضد التهابی غذاها بهره‌مند شوید و با مصرف فیبر بیشتر، رژیم غذایی سالمی را برای خود ایجاد کنید تا به حفظ سلامتی و کاهش وزن خود بپردازید.
استفاده از یک رژیم غذایی سالم و کامل
شما می بایست تغذیه‌ی سالم را به بدن خود ارائه دهید؛ یعنی غذاهایی که حاوی چربی ناسالم نباشند و فرآوری شده و صنعتی نباشند.
- خوردن با آگاهی
شما باید تمرین کنید که با آگاهی غذا بخورید؛ به این معنی که وقتی غذا می‌خورید، باید همهٔ اجزای غذا را به آرامی جویده و تمرکز کنید. انجام این کار باعث می‌شود که شما سریعتر سیر شوید و فواید بیشتری را به بدن خود برسانید. - انجام ورزش
ورزش کردن بهترین راه برای افزایش سوخت و ساز بدن است و به تناسب اندام شما در هر سنی کمک می‌کند. بنابراین، حتماً یک ورزش را انتخاب کنید و در طول هفته به طور منظم آن را انجام دهید. - انجام تمرینات کاردیو (هوازی) منظم
تمرینات کاردیو به کاهش وزن بعد از 40 سالگی کمک می‌کند و کالری‌های اضافی را سوزانده و میزان چربی در بدن را کاهش می‌دهد. با انجام منظم تمرینات کاردیو، می‌توانید بهبودی قابل توجهی در تناسب اندام خود ببینید و به حفظ سلامتی و کاهش وزن خود بپردازید. - انجام یوگا و مدیتیشن
انجام یوگا و مدیتیشن باعث افزایش سطح تمرکز می‌شود. علاوه بر آرامش ذهنی، این فعالیت‌ها کالری‌ها را هم سوزانده و راهی عالی برای مدیریت وزن محسوب می‌شوند. - مدیریت استرس
مدیریت سطح استرس برای سلامتی بسیار مهم است و باعث کنترل تولید سطح کورتیزول در بدن می‌شود، که در تناسب اندام نیز توصیه می‌شود. با مدیریت استرس، می‌توانید بهبود قابل توجهی در سلامتی و کاهش وزن خود ببینید. - خواب کافی در شب
پس از ۴۰ سالگی، حداقل باید ۷ ساعت در شب بخوابید تا بتوانید روال خواب خود را تنظیم کنید.
تنظیم خواب باعث تنظیم متابولیسم، اشتها و کنترل هورمون‌ها می‌شود. برای خواب راحت پس از ساعت ۲ بعد از ظهر، از مصرف کافئین خودداری کنید.
یک ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و یک روال منظم برای خوابیدن داشته باشید. این کارها به شما کمک می‌کنند تا خواب بهتری داشته باشید و به طور عمومی سلامت خواب خود را بهبود بخشید.
نظرات کاربران