مصرف یک وعده غذایی مغذی و مناسب قبل از ورزش می‌تواند به شما انرژی لازم برای فعالیت ورزشی را فراهم کند و بهبود عملکرد ورزشی شما را تسهیل کند. در این بخش، به طور دقیق درباره این موضوع مهم صحبت خواهیم کرد و بدون مقدمه، به معرفی جزئیات مربوط به انتخاب مواد غذایی قبل از ورزش می‌پردازیم تا بدانید چه باید قبل از ورزش مصرف کنید تا انرژی لازم را به دست آورید. البته این لیست، به عنوان یک راهنمای عمومی ارائه شده است و بر اساس شدت تمرینات و نیازهای بدنی شما، ممکن است توسط یک متخصص تغذیه تنظیم شود.
تغذیه قبل از باشگاه و خوراکی‌های قبل از تمرینات ورزشی
کربوهیدرات
انتخاب مناسبی برای وعده غذایی قبل از ورزش، کربوهیدرات‌هایی مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای یا ماکارونی است. این نوع کربوهیدرات‌ها، به طور نسبتاً آهسته انرژی را آزاد می‌کنند و می‌توانند به مدت طولانی‌تری انرژی را فراهم کنند.
پروتئین
پروتئین‌ها نقش بسیار حیاتی در بازسازی و تقویت عضلات دارند. منابع خوبی از پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و نخود هستند. مصرف یک مقدار مناسب پروتئین قبل از ورزش می‌تواند از وقوع افت سریع انرژی جلوگیری کند و شما قادر خواهید بود تمرینات خود را بهتر ادامه دهید.
چربی‌های سالم
مصرف مقدار کمی از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا مغزها به تأمین انرژی کمک می‌کند و شما می‌توانید برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
آب و مایعات سالم
می‌دانید که برای عملکرد صحیح بدن، باید همواره به حالت هیدراته بوده باشد، بنابراین حفظ وضعیت هیدراتاسیون از طریق نوشیدن آب بسیار اهمیت دارد. ورزش می‌تواند باعث افزایش تعرق و از دست دادن مایعات بیشتر شود. اطمینان حاصل کنید که قبل از ورزش و همچنین در طول آن، مقدار کافی آب مصرف کنید.
مصرف مکمل‌ها
بعضی از افراد ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی داشته باشند، اما این مورد به شرایط شخصی شما بستگی دارد. به عنوان مثال، ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامتی استخوان‌ها بسیار مهم هستند، بنابراین برنامه غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که منابع این ویتامین‌ها را در آن حذف نکنید.
دقیقاً پیش از شروع ورزش چه بخوریم؟
همانطور که در ابتدای مطلب هم ذکر کردیم، قبل از ورزش، مناسب است مصرف کربوهیدرات محدود و سبک را در نظر بگیرید. این مواد می‌توانند انرژی شما را افزایش دهند و برای شروع فعالیت سنگین آماده شوید.
نیم ساعت تا یک ربع قبل از ورزش چه بخوریم؟
اگر قبل از ورزش احساس گرسنگی می‌کنید، بهتر است خوراکی‌هایی با هضم سریع و آسان را انتخاب کنید. می‌توانید از پوره سیب، بیسکوییت نمکی یا چند عدد کشمش و گردو استفاده کنید.
یک تا دو ساعت قبل از تمرین چه بخوریم؟
در این بازه زمانی، توصیه می‌شود خوراکی انتخابی شما حاوی مقدار کمی پروتئین و کربوهیدرات باشد. این ترکیب می‌تواند احساس سیری را به همراه داشته باشد و از احساس خستگی و درد عضلات جلوگیری کند. می‌توانید از شیر بدون چربی با غلات صبحانه یا کمی آجیل به عنوان گزینه‌های مناسب استفاده کنید.
3 تا 4 ساعت قبل از ورزش چه بخوریم؟
مهمترین نکته در پاسخ به این سوال این است که در این بازه زمانی، از مصرف غذاهای سنگین و سنگین خودداری کنید. بنابراین، بهتر است یک وعده غذایی با ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای این بازه زمانی انتخاب کنید.
در طول روز به کلی چه بخوریم؟
یکی از نکات حائز اهمیت در برنامه غذایی ورزشکاران، مصرف آب به اندازه کافی است. به یاد داشته باشید که برای سوزاندن کالری، بدن شما به آب نیاز دارد و کمبود آب می‌تواند منجر به کاهش متابولیسم بدن شما شود. بنابراین، حتماً در طول روز قبل، حین و بعد از ورزش، به طور مداوم باید از آب استفاده کنید.
پس از ورزش چه بخوریم؟
بعد از ورزش، بهتر است خوراکی‌هایی با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات انتخاب کنید. این ترکیب می‌تواند به کاهش درد عضلات کمک کند و برای شما انرژی لازم را فراهم کند. موادی مانند آناناس، موز، آجیل یا شیر و خرما می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.
نظرات کاربران